.- Introducción        

El entrenamiento de la condición física, como un conjunto de capacidades físicas interrelacionadas, adquiere una especial relevancia en la vida de cualquier persona e incluso con mayor relevancia en la de nuestros niños, jóvenes y adolescentes, dada la incidencia de esta sobre su desarrollo fisiológico y, en definitiva, sobre su salud y calidad de vida.

El adecuado desarrollo de la condición física influye no solo sobre facetas como la deportiva, sino sobre toda actividad motriz que cualquier persona realice en su vida diaria, ya sea relacionada con su actividad laboral, familiar, o referente a la ocupación de su tiempo de ocio si este decide vincularse con el deporte.

Por otra parte, dicho desarrollo de la condición física, como cualquier contenido susceptible de evolución y desarrollo, se rige por una serie de pautas que, en la mayoría de los casos, a no ser que se tenga una formación específica, son desconocidas por la mayoría de las personas.

Este artículo pretende, por tanto, servir de orientación a todo aquel que se plantee la mejora de su condición física, por medio de la presentación y explicación de los principios que rigen la misma.

.- Principios básicos para el adecuado desarrollo de la condición física.

Un principio del acondicionamiento físico-deportivo es un fundamento o regla genérica por la que se rige de forma sistemática el proceso de desarrollo de la condición física.

En cuanto a las funciones genéricas del conjunto de principios establecidos, podemos destacar algunas como:

—Garantizar el desarrollo sistemático del proceso.

—Proporcionar las líneas directrices respecto a los diversos sistemas de entrenamiento.

—Ordenar las fases en los procesos de adaptación del organismo.

—Garantizar la integridad del individuo, y en su caso, ayudar a conseguir el máximo nivel de las posibilidades del mismo.

Mucha es la bibliografía escrita sobre el tema, pero por la globalidad de los principios tratados, se describe el contenido atendiendo a autores como F. Navarro (1990) o García Manso (1996), destacando los siguientes principios del entrenamiento físico-deportivo:         

1.1. Principio del Acondicionamiento o Entrenamiento a largo plazo.

Según este principio, no se debe acelerar el proceso de acondicionamiento en la etapa formativa del deportista. Un entrenamiento excesivo en las etapas formativas equivale a un futuro fracaso, debido a una sobrecarga tanto en el aspecto físico como psíquico.

El buen camino pasa por la elaboración de una programación o planificación a largo plazo que garantice una adecuada formación físico-deportiva, sin presiones ni una especialización prematura.

Respecto al principio de acondicionamiento o entrenamiento a largo plazo, debemos tener en cuenta la necesidad de ser pacientes, de no tener prisa por conseguir resultados inmediatos. Son muchos los que desisten en la práctica deportiva por no ser capaces de conseguir sus objetivos en un plazo erróneamente planteado, excesivamente reducido. Por otra parte, hoy en día también se aprecia una corriente de padres que pretenden que sus hijos destaquen por encima del resto prematuramente, cuando cualquier adaptación que haya de producirse en nuestro organismo, siempre es dentro de un plazo que nunca pasa por la inmediatez.

1.2. Principio de Continuidad.

Este principio nos viene a decir que los estímulos físico-deportivos deben repetirse de forma continuada a fin de aumentar el nivel de rendimiento.

La aplicación de este principio implica la fijación de los conceptos teórico-prácticos, adaptaciones orgánicas, y habilidades motrices y técnicas desarrolladas; por el contrario, una ausencia en la aplicación regular y continuada de los estímulos significa la reversibilidad de los efectos y habilidades conseguidas.

Respecto al principio de continuidad, es fundamental en niños y jóvenes la importancia de la formación inicial de hábitos continuados de ejercicio físico, haciendo uso del juego como base de práctica de actividad físico-deportiva como medio de salud y bienestar. Pero este principio no se refiere solo a las edades tempranas, sino que también nos advierte, sobre todo en adultos, de la importancia de seguir programas de acondicionamiento físico que reflejen una continuidad en sus planteamientos. El estado actual del sujeto no se ha adquirido «de la noche a la mañana», sino que es el resultado de un proceso. Los cambios a conseguir serán el resultado de otro que requiere esa continuidad, que a la postre nos llevará a la mejora de nuestra condición física.

1.3  Principio de Progresión.

Según este principio, una vez que un estímulo es aplicado un número determinado de veces, el organismo se adapta a él y resulta necesario modificarlo o incrementarlo si queremos continuar cumpliendo con el objetivo básico de seguir mejorando nuestras posibilidades de rendimiento.

Como bien dice Bompa (1983, cit. Blanco y Costes, 1998), «los estímulos estándar sólo sirven para el mantenimiento del nivel conseguido, y con el paso del tiempo disminuirán inevitablemente los efectos del entrenamiento».

Ahora bien, este principio tampoco significa que la aplicación de las cargas deba efectuarse bruscamente, sino de forma escalonada y moderada, aspecto referido no solo a los aspectos físicos, sino también a los técnicos y coordinativos.

 

La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica.

Para lograr adaptaciones, el entrenamiento debe seguir el Principio de Progresión. Cuando la carga de entrenamiento se incrementa demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el sujeto. Una progresión continua se puede valorar a través de:

—FRECUENCIA.- Sesiones por semana, por mes, por año.

—INTENSIDAD. - Carga de entrenamiento por semana, por mes, por año.

—TIEMPO.- Duración del entrenamiento en horas, semana, por mes, por año.

Respecto al principio de progresión, debemos tener muy presente que el desarrollo de un planteamiento progresivo ha de aplicarse tanto en el desarrollo de cada una de las sesiones, respetando el punto de partida de reposo, calentamiento, trabajo o carga de esfuerzo principal y vuelta a la calma, como de la evolución del entrenamiento en una temporada, teniendo que ir modificando al alza según se vaya asumiendo por parte de nuestro organismo de forma correcta, tanto la intensidad del ejercicio como el volumen de trabajo.

1.4  Principio de Recuperación.

Según este principio, todo organismo necesita de un descanso acorde al esfuerzo realizado. Las adaptaciones son más favorables bajo la aplicación de períodos adecuados de recuperación, mientras que los descansos demasiado cortos son precisamente el origen de muchas de las lesiones y síndromes de sobreentrenamiento que padecen los deportistas.

Es por ello que resulta muy importante saber calcular adecuadamente los períodos de recuperación tanto entre sesiones como entre ejercicios, a fin de garantizar las adaptaciones pretendidas.

Respecto al principio de recuperación, debemos recalcar la importancia de recuperar o descansar adecuadamente en un programa continuado de acondicionamiento físico a fin de conseguir los efectos deseados y evitar posibles procesos de agotamiento o sobreentrenamiento. Como hemos puesto anteriormente de manifiesto, las prisas no son buenas y no por entrenar más y más se van a conseguir mejores resultados.

1.5. Principio de Calentamiento y Vuelta a la Calma.

Algunos autores no atienden en sus manuales a este principio por ser una aplicación directa de los principios de progresión y recuperación. No obstante, dada su importancia en lo que es cualquier sesión de actividad físico deportiva, resulta clave su mención.

Este principio nos viene a decir que:

a) El calentamiento, como una actividad de intensidad baja o moderada, debe preceder toda sesión que implique una intensidad considerable, a fin de movilizar al deportista y prevenir posibles lesiones. El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de aumentar la temperatura corporal; aumentar el ritmo de respiración y del corazón (FR, FC).

b) La vuelta a la calma, como parte final de la sesión (reducción progresiva de la intensidad y realización de estiramientos), resulta fundamental dados sus positivos efectos, como por ejemplo, ayudar a recuperar los niveles basales del organismo y relajar la musculatura eliminando contracturas y toxinas producidas durante el ejercicio. La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación en la eliminación de los productos de desecho en la sangre.

Respecto al principio de calentamiento y vuelta a la calma, su aplicación continuada contribuirá a la consecución de los objetivos básicos de activación progresiva, la prevención de lesiones, y la relajación y recuperación muscular.

1.6. Principio de Variedad.

Este principio atiende a la necesidad de ofrecer a nuestro organismo, tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente, estímulos y actividades variadas a fin de evitar la monotonía y las adaptaciones estándar, todo ello con el objetivo de conseguir mejores resultados.

En este sentido cabe hacer especial mención a Platonov (1994), especialista en el mundo del entrenamiento deportivo, y según el cual los mejores nadadores del mundo son aquellos que combinan la aplicación de diversos sistemas frente a aquellos que no reflejan variedad en sus programas de entrenamiento.

Un programa de entrenamiento debe ser variado para evitar el aburrimiento y alcanzar resultados. El Principio de Variación abarca dos conceptos:

TRABAJO  /  DESCANSO   ......   INTENSO  /  LIGERO

La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido por descanso, lo intenso va seguido por lo relativamente fácil o moderado.

No existe una regla estricta sobre cómo aplicar las distintas teorías para conseguir una mejor adaptación. La aplicación cíclica de entrenamiento puede tomar muchas formas y todas ellas dependientes de las observaciones del entrenador y de las decisiones subsiguientes sobre el tipo de trabajo necesario para cada día en particular.

Es necesario recordar lo siguiente: no se debe trabajar intenso todos los días de la semana. De 2 a 4 días por semana serían el máximo aconsejable. Los días de recuperación variaran entre el trabajo de ligera o moderada intensidad.

Respecto al principio de variedad, su aplicación representa ser la base de la consecución de la continuidad, ya que la variedad de actividades es en muchos casos un gran estimulante y evita que el sujeto abandone por aburrimiento que resulta en ausencia de motivación. En los niños es especialmente importante, ya que se les debe alejar de la especialización temprana, que lleva al inicio del entrenamiento deportivo que en muchos casos se aleja de lo que representa ser la actividad físico deportiva saludable.

1.7. Principio de Individualización.

Según este principio, los programas de acondicionamiento físico-deportivo deben atender a las características individuales y específicas de cada sujeto, tanto psíquicas como físicas y afectivas. Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las razones siguientes:

a) Herencia. El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, el biotipo, etc., son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos en éste sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento.

b) Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jugadores jóvenes que están utilizando sus energías para su desarrollo.

c) Nutrición. Una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento.

d) Descanso y sueño. Cuando se introduce a un sujeto en un programa de entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitarán más descanso que el normal.

e) Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitarán muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños cambios.

f) Motivación. Los sujetos que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquellos que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan logros elevados.

g) Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el sujeto se ve sometido a situaciones, tanto de stress emocional o laboral como de frío, calor, altitud, polución del aire, etc. El sujeto debe darse cuenta de la situación y suspender la practica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado severas o una amenaza para la salud.

Respecto al principio de individualización, sedeben tener muy en cuenta las características concretas de cada persona a la hora de conformar un planteamiento y objetivo. No todo el mundo evoluciona al mismo ritmo y no todas las personas parten desde el mismo punto de partida, ni comparten los mismos objetivos, ni disponen del mismo tiempo de dedicación a la práctica. Los objetivos planteados han de ser viables y también ambiciosos, programándose tareas abiertas a todos, planteando unos objetivos mínimos para aquellos menos capaces, y otros más complejos para aquellos con una mejor aptitud físico-motriz de base.

Fijarse siempre en lo que hacen los demás no es la mejor manera de hacer las cosas.

1.8. Principio de Acción Inversa.

Este principio está íntimamente relacionado con los principios de continuidad y progresión, y significa que la ausencia en la aplicación de los estímulos implica una reversibilidad de los efectos conseguidos.

De hecho, la mayoría de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse en relativamente poco tiempo. Los efectos de entrenamientos son reversibles. Por poner un ejemplo, se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla.

Ningún jugador o deportista profesional va a estar parado durante varias semanas sin hacer nada, ya que en la mayoría de los casos aplican un principio específico de la élite, llamado «principio del descanso activo», que indica que el descanso en la élite no es sinónimo de la inactividad, sino de la actividad suave alternada con el descanso propiamente dicho; y por lo tanto, su pérdida de condición no va a ser tan dramática. Un ejemplo bien conocido de esto, lo vemos en el mundo del ciclismo, donde incluso en días de descanso en grandes competiciones, los deportistas «salen a rodar».

En relación con este principio nos encontramos con el término efecto residual propuesto por Fernando Navarro (1995, cit. García Manso, 1996), entendiendo por el mismo la capacidad que tiene un sujeto de conservar las adaptaciones alcanzadas por el entrenamiento, una vez que éste ha finalizado.

Este autor propone el siguiente cuadro para las diferentes cualidades en relación con las adaptaciones conseguidas después de finalizado el proceso de entrenamiento:

 

CUALIDAD	DESENTRENAMIENTO
Productividad metabólica anaeróbica	Días a Semanas
Productividad metabólica aeróbica	Semanas a Meses
Sistema cardiorrespiratorio	Meses a Años
Sistema muscular	Meses a Años
Sistema neuromuscular	Años

Respecto alprincipio de acción inversa, debemos incidir continuamente sobre la importancia de mantener hábitos continuados de ejercitación física, así como de los efectos negativos del sedentarismo, como actitud que provoca una disminución progresiva en la eficiencia de la condición física global. El que pierde lo ganado, habrá dedicar un considerable tiempo no ya en mejorar, sino en recuperar el nivel que perdió.

1.9. Principio de Adaptación.

La adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos estímulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen:

1. Mejoramiento de la función del corazón, circulación y respiración.

2. Mejoramiento de la resistencia muscular y fuerza.  

3. Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos, tejido conectivo.

El efecto del entrenamiento se establece cuando el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo. Respecto al principio de Adaptación, debemos tener en cuenta que el mismo está íntimamente ligado al principio de Continuidad, ya que sin una base de práctica de actividad físico deportiva, difícilmente se podrá producir ningún tipo de sobrecompensación. Es por tanto necesario que el sujeto incorpore la práctica de actividad física estructurada dentro de su tiempo de ocio, si realmente queremos que la adaptación al esfuerzo realmente se produzca de manera significativa.

1.10.  Principio de Especificidad o Especialización.

Este principio nos viene a decir que el organismo sufre alteraciones morfológicas y funcionales, y se adapta al tipo de estímulo a que se expone. Así el rendimiento aumentará cuando el entrenamiento es específico a la actividad practicada. La especificidad por tanto estará orientada directamente al incremento del rendimiento.

Sin embargo, hay que tener muy presente que la especialización está basada en un sólido desarrollo multilateral. Desafortunadamente, muchos entrenadores, en su afán por obtener resultados a corto plazo, someten a sus deportistas a procesos de entrenamiento demasiado intensos desacordes a su desarrollo orgánico. Los resultados están a la orden del día: abandono del deporte, lesiones prematuras, etc.

Respecto al principio de especificidad, diremos que la especificidad dentro del marco del «Deporte Salud», no tiene cabida de forma concreta hasta la llegada a la élite deportiva, donde la salud y el rendimiento ha de mantener una correlación, especialmente cuando el deportista es una fuente de ingresos para un club y cuando de dicha salud combinada con el alto rendimiento, depende su estabilidad económica y social. Hasta entonces, el deporte ha de ser practicado bajo una perspectiva global.

1.11.  Principio de Participación Activa y Consciente.

Según F. Navarro (1990), este principio significa que en todo proceso de acondicionamiento físico-deportivo, el sujeto debe saber por qué y para qué actúa, es decir, debe conocer el resultado de la actividad y la valoración que se le da. No es un simple «hacerlo porque sí».

Si el sujeto es capaz de analizar, comparar y juzgar sus acciones, entonces estará facultado para progresar. En caso contrario, el sujeto no podrá desplegar todas sus posibilidades y, en consecuencia, alcanzar su máximo nivel del rendimiento.

Respecto al principio de participación activa y consciente, debemos incidir en clase acerca de la necesidad de prestar atención a la existencia y en su caso a la asimilación de los conceptos teórico-prácticos y la realización de las actividades y ejercicios propuestos, como por ejemplo la misma aplicación de los principios que en este artículo han sido descritos.

 

2.     BIBLIOGRAFÍA

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Francisco José García Nieto, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.